Com o avanço da pandemia do Covid-19, trabalhar em regime home office passou a fazer parte da realidade de muitas pessoas. No entanto, a medida exigiu uma adaptação emergencial, cujos recursos, em muitos casos, não contemplam a saúde física e mental.
De acordo com o Dr. Leandro Gregorut, ortopedista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, a maioria das pessoas não possui um espaço adequado e equipamentos ergonômicos, como cadeira, apoio para a coluna e para os braços, mesa na altura correta etc.
“É comum que as pessoas que trabalham em casa utilizem a mesa de jantar para trabalhar, o sofá da sala ou, até mesmo, a cama, com o notebook apoiado sobre as pernas, por exemplo. São posições não ergonômicas que, quando mantidas, podem sobrecarregar as estruturas ósseas, ligamentares e musculares”, alerta o ortopedista.
Segundo o especialista, a má postura pode fadigar os músculos, causando dores nas costas, principalmente na coluna cervical e na região lombar.
Com o agravamento do problema, podem ocorrer alterações na coluna, como escoliose, hérnias de disco e hipercifose, entre outros.
Sinais e soluções para melhorar a postura
Dr. Gregorut alerta para os principais sinais de que algo vai errado com a sua postura. Eles podem ser leves ou mais intensos, variando em cada caso:
– Ombros encurvados para a frente;
– Dores frequentes de cabeça e no pescoço;
– Dores lombares ao sentar e ao levantar;
– Formigamento nos pés ou nas mãos.
Para reduzir os riscos e ter uma qualidade de vida melhor durante o período de home office, a recomendação do médico é fazer alongamentos periódicos.
“Você gasta 15 minutinhos do seu dia para se alongar, esta atividade vai ajudar a trabalhar as fibras do corpo, evitando contraturas”, explica.
O ortopedista recomenda, também, que se façam pequenos ajustes com o objetivo de reduzir as dores e melhorar a postura, principalmente durante o horário de trabalho.
– Utilizar suporte para apoio do notebook ou elevar o monitor para que a cabeça não fique inclinada para baixo. O ideal é manter a tela na altura dos olhos para que a cabeça fique reta e a pessoa não precise forçar a musculatura do pescoço;
– Caso não seja possível utilizar uma cadeira ergonômica em casa, o efeito pode ser reduzido com um travesseiro de espuma consistente apoiado nas costas;
– Fazer pausas frequentes para ativar a circulação, alongando as pernas e a coluna;
– Utilizar um apoio para o antebraço, evitando que ele fique abaixo da altura ideal ou que a pessoa tenha que mantê-lo suspenso, fatores que aumentam o desconforto;
– Vale investir em um suporte para os pés, sobretudo quando a altura da cadeira não é adequada, evitando forçar os joelhos e prejudicar a circulação sanguínea.
Atividade física na quarentena: como fazer?
Além do alongamento diário, o médico recomenda também a prática constante de exercícios físicos, fundamental para melhorar o condicionamento físico e promover o bem-estar.
“Executada de forma regular, de média intensidade, pode liberar até 18 tipos de hormônio no corpo, responsáveis pela felicidade, prazer e o bem-estar.”
Conforme explica o médico da Rede São Camilo, os treinos deixam as artérias mais elásticas, diminuindo a pressão arterial. Também irão dificultar o acúmulo de placas de gordura nas artérias do cérebro e do coração, diminuindo as chances de um AVC ou um infarto.
“Quando começa a ser treinada, a musculatura fica mais eficiente na absorção da glicose. Dessa forma, você precisa de menos insulina, o hormônio criado pelo pâncreas, para colocar esta glicose dentro do músculo, contribuindo para diminuir as chances de ter diabete tipo 2”, frisa.
Para auxiliar no treino e na manutenção da saúde, diversos profissionais e academias lançaram atividades que podem ser acessadas via internet.
É o caso da SELFIT Academias, que criou uma série de exercícios especialmente para quem não tem o hábito de praticar em casa, disponibilizados nos seus canais (site, redes sociais e aplicativo).
Para os iniciantes, o educador físico da SELFIT Rafael Oliveira recomenda um treino com quatro atividades simples, seguindo as dicas abaixo:
1º Exercício – fortalecer as panturrilhas
Série: entre 15 e 20 repetições
Apoiar as duas mãos na parede, dar um passo para trás esticando as pernas e fazer a flexão e extensão do tornozelo, movimentando o calcanhar para cima, ficando na ponta dos pés e voltando ao normal.
2º Exercício – parte posterior da coxa e os glúteos
Série: entre 10 e 12 repetições com cada perna
Em pé, com os pés unidos, os braços abertos como o Cristo Redentor e a coluna reta, fazer movimentos com o tronco para frente e, ao mesmo tempo, levantar uma das pernas para trás, quase como um avião. Oliveira explica que, neste exercício, é importante flexionar bem o joelho da perna que fica apoiada no chão.
3º Exercício – exercício aeróbico
Série: 3 séries de 1 minuto cada
Simular os movimentos de uma corrida, porém sem sair do lugar.
4º Exercício – abdominal
Série: 3 séries de 15 movimentos
Deitar-se com a barriga para cima e esticar as pernas para o alto, apontando o calcanhar para cima. Fazer um pêndulo com as pernas de forma sutil, sem tirar a lombar do chão. “Conforme for ganhando resistência, aumente o balanceamento do pêndulo, respeitando a estabilidade da coluna”, explica o especialista.
Para mais dicas de treinos como este, Rafael recomenda o vídeo de ginástica laboral disponibilizado pela SELFIT Academias no seu canal do IGTV: https://www.instagram.com/tv/