É inegável que as frutas são ótimas aliadas da saúde. No entanto, quando se trata dos picos de glicemia – ou seja, os níveis de açúcar no sangue –, algumas alternativas merecem atenção redobrada. Isso porque determinadas opções concentram uma quantidade maior de carboidratos e, quando consumidas sem moderação, podem ser prejudiciais ao bem-estar.
De acordo com o nutricionista Matheus Maestralle, as mais doces e/ou menos aquosas tendem a conter maior densidade calórica e, consequentemente, mais carboidratos. Entre as que exigem cuidado no consumo, ele lista seis principais:
– Banana prata (90 g – 1 unidade média): 27 a 30 g de carboidratos;
– Manga palmer (165 g – 1 xícara picada): 25 g de carboidratos;
– Uva Niágara (120 g – 3/4 de xícara): 23 g de carboidratos;
– Pera williams (160 g – 1 unidade média): 26 g de carboidratos;
– Caqui (170 g – 1 unidade média): 31 g de carboidratos;
– Frutas secas (100 g de tâmara, uva-passa, figo seco ou damasco): mais de 60 g de carboidratos.
“Os valores são aproximados e podem variar conforme a variedade e o grau de maturação da fruta”, destaca Matheus Maestralle.
Nutricionista indica a melhor forma de consumir as frutas ricas em açúcar
Apesar do alerta, o especialista ressalta que não é necessário cortar esses alimentos da dieta. “O consumo deve ser equilibrado, especialmente para quem tem diabetes. O problema não é a fruta em si, e sim a quantidade e o momento em que ela é ingerida”, explica Matheus Maestralle.
Segundo ele, o segredo está em ajustar o consumo. A recomendação é limitar a ingestão a uma porção por dia e dar preferência para o consumo após refeições principais, como o almoço.
“Além disso, quando combinadas a fontes de proteína ou gordura, como iogurte ou oleaginosas, essas frutas tendem a causar menor impacto glicêmico”, assegura.
Matheus ainda chama a atenção para outro cuidado importante: é preciso evitar ingerir várias frutas ricas em açúcar juntas ou em forma de suco, o que potencializa os picos de glicemia.
Embora representem um risco quando consumidas sem moderação, essas frutas também têm seu valor em determinados contextos. “Banana, uva e manga, por exemplo, são boas opções no pré ou pós-treino, pois fornecem energia rápida para o músculo. Frutas secas, como damasco e uva-passa, também podem ser úteis para atletas de endurance em treinos longos”, observa o nutricionista.
Frutas com poucas calorias
Já a quem busca controle de peso ou segue uma dieta mais restritiva, a recomendação é priorizar frutas de menor densidade calórica, como melão, morango, kiwi e melancia.
“Outra alternativa interessante são as opções que oferecem fontes de gorduras boas e baixas em carboidratos, como o abacate, o coco e o açaí, que equilibram refeições e reduzem o impacto glicêmico”, conclui Maestralle.
Fonte: Metropoles