Um levantamento realizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que a dor na coluna afeta cerca de 80% da população. Indo além, é a principal causa de incapacidade no mundo. Por isso, cuidar da região é essencial para ter saúde e qualidade de vida.
Uma maneira eficaz de cuidar da coluna é apostar em exercícios físicos que podem ser feitos em casa. Além de fortalecer as costas, a prática pode ajudar a corrigir a postura.
Entre os mais eficazes, o fisioterapeuta Paulo Marques e a profissional de educação física Renata Suárez listam ao Metrópoles:
Exercícios de mobilidade
Gato-camelo
- Em seis apoios (mãos, joelhos e pés no solo), realize uma extensão completa da coluna, elevando a cabeça e arqueando levemente as costas
- Em seguida, execute uma flexão da coluna, levando o queixo em direção ao peito e arredondando as costas
- 2 a 3 séries de 12 repetições.
Rotação de tronco
- Em seis apoios, projete o quadril em direção aos calcanhares, mantendo os braços ativos no solo
- Leve uma das mãos à cabeça
- Faça uma rotação externa do tronco, abrindo o peito e tentando olhar para o teto
- Em seguida, faça uma rotação interna, levando o cotovelo por dentro do outro braço, em direção à coxa oposta
- 2 a 3 séries de 12 repetições
Exercícios de força e estabilidade
Prancha ventral
- De bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no solo (iniciantes podem apoiar os joelhos)
- Mantenha o corpo alinhado, ativando o abdômen e contraindo os glúteos
- Sustente a posição, mantendo a respiração controlada
- 3 séries de até 30 segundos
Perdigueiro
- Em seis apoios, estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo a posição por tempo determinado (3 séries de 20 segundos por lado)
- Se preferir, estenda o braço e a perna opostos, depois retorne, aproximando o cotovelo do joelho no centro do corpo (3 séries de 12 repetições por lado)
Rotação de tronco com superband
- Em pé, com o superband preso a um suporte na altura do abdômen, se posicione lateralmente ao ponto de ancoragem
- Segure a faixa com as mãos à frente do corpo
- Realize uma rotação do tronco para longe do ponto de ancoragem, mantendo os quadris estáveis
- Volte lentamente à posição inicial, controlando o movimento
- 3 séries de 12 repetições por lado
Por que é importante corrigir a postura?
Embora não exista uma postura ideal, segundo afirma o fisioterapeuta Paulo Marques ao Metrópoles, é importante mudar as posturas durante o dia para prevenir sobrecargas mecânicas nas estruturas da coluna e evitar dores.
Além disso, o desequilíbrio muscular pode gerar dores e lesões nos locais em que os músculos estão mais fracos. Por isso, treinar as costas é tão necessário como treinar os demais músculos do corpo, explica a profissional de educação física Renata Suárez.
“Deve-se treinar todos os músculos de forma equilibrada, seja em um treino fullbody (corpo todo), ou em um treino dividido. Para isso, o profissional de educação física deve nortear o aluno dentro dos seus objetivos e necessidades”, finaliza a expert.
Por Metrópoles
