Especialista explica como a pressão do sono e o ritmo circadiano afetam a qualidade do descanso, destacando que dormir bem vai além de contar horas
A maioria dos especialistas em sono recomenda que adultos durmam de sete a nove horas por noite para manter uma boa saúde e bem-estar emocional (embora isso mude com a idade). Estudos alertam que dormir menos de sete horas por dia pode aumentar o risco de obesidade, pressão alta, doenças cardíacas e outros problemas relacionados à privação de sono.
A CNN já reportou sobre esses riscos, incluindo como dormir cinco horas ou menos pode aumentar a probabilidade de desenvolver doenças crônicas.
Tony Cunningham, psicólogo clínico e diretor do Centro de Sono e Cognição em Boston, nos Estados Unidos, afirma que não é tão simples quanto obter o número “certo” de horas de sono. Em conversa com a CNN, ele explicou seu raciocínio.
Qualidade do sono é tão importante quanto o tempo de sono
Muitas pessoas costumam focar em quantas horas de sono estão tendo, mas negligenciam a qualidade do seu sono, que pode ser ainda mais importante do que o tempo dormido.
“Existem dois fatores diferentes acontecendo em nossos corpos que determinam tanto o tipo de sono que estamos tendo quanto a qualidade do sono que estamos obtendo, e esses são nossa pressão do sono e os ritmos circadianos”, disse Cunningham, que também é professor assistente de psicologia na Escola de Medicina de Harvard.
A pressão ou impulso do sono aumenta quanto mais tempo você fica acordado e diminui enquanto você dorme. É o que faz você começar a se sentir cansado depois de ficar acordado por um período prolongado.
“É como comer”, explicou Cunningham. “Quanto mais tempo se passa desde que você comeu, mais fome você sente.”
Para ter uma boa noite de sono, você deve ir para a cama quando tiver acumulado bastante pressão do sono.
Seu ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo.
Mas não se engane com o nome. Embora fatores externos, como a luz, possam afetar seu ritmo circadiano, o padrão que seu corpo segue é guiado pelo seu cérebro.
“O ritmo circadiano pode oscilar e enviar sinais que promovem tanto o sono quanto o despertar ao longo do dia”, afirmou Cunningham
“Então, se você já passou uma noite em claro e sentiu uma nova onda de energia no meio da madrugada, se sentindo menos cansado, isso é seu ritmo circadiano entrando em ação.”
Para uma melhor qualidade do sono, a pressão do sono e seu ritmo circadiano devem trabalhar em conjunto. Isso significa que quaisquer mudanças bruscas ou um cronograma irregular de sono podem afetar sua capacidade de dormir e reduzir a qualidade do descanso.
Uma maneira de melhorar a qualidade do sono “é começar a acordar no mesmo horário todos os dias, já que isso pode ser um pouco mais eficaz do que ir para a cama no mesmo horário todos os dias — porque nem sempre é uma boa ideia ir dormir se você ainda não está com sono”, disse Cunningham.
Depois que você estabelece uma rotina ou um cronograma geral de sono, seu corpo naturalmente começará a buscar seu horário ideal de descanso.
De quantas horas de sono você precisa?
Não há nada errado em recomendar que as pessoas durmam em média de sete a nove horas, mas é importante lembrar que este intervalo é apenas uma média.
“Isso não significa que toda pessoa no planeta precisa de oito horas de sono”, afirmou Cunningham. “Existem pessoas que realmente precisam apenas de cinco ou seis horas — sua biologia e fisiologia permitem um funcionamento ideal com apenas cinco a seis horas de sono.”
Isso funciona dos dois lados. “Existem também pessoas que precisam de nove, 10, 11 horas de sono por noite”, acrescentou ele.
Para descobrir de quantas horas de sono você precisa, você pode fazer estas duas coisas.
“Você vai manter um horário consistente para dormir. Quero que seja um horário em que você esteja bastante confiante de que conseguirá pegar no sono em no máximo 20 a 30 minutos”, disse Cunningham.
Seu horário de dormir deve ser quando você estiver com sono, não apenas cansado
Se você vai para a cama e não consegue dormir dentro de um intervalo de 20 a 30 minutos, é provável que não tenha acumulado pressão de sono suficiente.
Nesse caso, é melhor se envolver em atividades relaxantes, como tomar um banho ou meditar com as luzes baixas, até começar a sentir sono.
“Então você precisa encontrar um período na sua vida em que possa dormir até acordar naturalmente, sem despertador”, afirmou Cunningham.
“Circule pelo seu quarto, esconda os relógios, bloqueie as cortinas, use aparelhos de ruído branco, coloque uma máscara para dormir. Faça tudo o que puder para ficar no seu quarto sem ter noção das horas, depois durma e continue dormindo até acordar naturalmente”, acrescentou.
Claro que nem todo mundo tem uma agenda que permita fazer esse exercício. Mas se você é um estudante que está em casa durante as férias ou tirou alguns dias de folga do trabalho, pode ser um experimento válido, especialmente se estiver preocupado com a quantidade de sono que está tendo.
“Nos primeiros dias, você provavelmente vai dormir mais do que o normal”, explicou. “Então, se você for dormir à meia-noite, não é incomum que as pessoas durmam até as 10 ou 11 da manhã nos primeiros dias, enquanto recuperam sua pressão do sono.”
Após esses primeiros dias de recuperação, você saberá que encontrou seu tempo ideal de sono “quando acordar por três ou quatro dias seguidos aproximadamente no mesmo horário, sem estímulos externos, sem sinais de luz e sem despertador”, disse ele.
Por: CNN Brasil
