Escolhas simples no dia a dia, como o tipo de lanche consumido entre as refeições, podem influenciar diretamente o controle do apetite. Pesquisas recentes indicam que as nozes, quando consumidas regularmente, ajudam a reduzir os chamados cravings — desejos intensos por doces e alimentos ultraprocessados — ao promover maior saciedade e equilíbrio metabólico.
O efeito da oleaginosa na saciedade chama atenção especialmente em pessoas com maior instabilidade glicêmica, como adultos mais velhos e indivíduos com resistência à insulina.
Lanches ricos em carboidratos refinados costumam provocar picos rápidos de glicose e insulina, seguidos por quedas bruscas que estimulam a fome.
“Essas oscilações ativam mecanismos de compensação no organismo, levando a mais desejos alimentares pouco tempo depois”, explica a nutricionista Juliana Andrade.
Segundo ela, as nozes atuam de forma diferente justamente por combinarem gorduras boas, proteínas e fibras, o que resulta em digestão mais lenta e maior estabilidade glicêmica.
Como as nozes ajudam a reduzir os desejos
Ao manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia, as nozes reduzem a ativação de áreas do cérebro associadas à busca imediata por energia.
“Quando a glicemia se mantém equilibrada, diminui a necessidade fisiológica de procurar alimentos muito doces ou ultraprocessados”, afirma a nutricionista.
Ela acrescenta que o consumo regular também parece modular circuitos cerebrais ligados à recompensa e à compulsão alimentar.
Nutrientes que favorecem o controle do apetite
As nozes são fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, especialmente ômega-3, além de proteínas, fibras, magnésio e compostos antioxidantes. De acordo com Juliana, esse conjunto nutricional atua em diferentes frentes.
“Esses nutrientes ajudam a regular hormônios da fome, como grelina e leptina, e ainda reduzem processos inflamatórios que podem intensificar os desejos alimentares”, diz.
Benefícios em pessoas mais velhas e com alterações metabólicas
Estudos sugerem que pessoas mais velhas e indivíduos com resistência à insulina ou pré-diabetes tendem a se beneficiar ainda mais do consumo de nozes como lanche.
“Esses grupos geralmente apresentam maior instabilidade glicêmica, o que favorece episódios de fome e compulsão. Lanches ricos em gorduras boas e fibras ajudam a suavizar essas oscilações”, explica a especialista.
O que mostram os estudos sobre duração e efeitos
As pesquisas que avaliaram esse efeito costumam ter duração entre quatro e oito semanas. Durante esse período, foi observada redução significativa dos desejos alimentares.
“Ainda não sabemos exatamente por quanto tempo o efeito se mantém após a interrupção do consumo, mas os benefícios aparecem de forma consistente enquanto o hábito é mantido”, pontua a nutricionista.
Saciedade, hormônios e cérebro: um efeito combinado
A redução dos cravings não ocorre apenas por maior saciedade. Há envolvimento de mecanismos hormonais e metabólicos.
“Além de prolongar a sensação de estômago cheio, as nozes melhoram a resposta da insulina e influenciam áreas do cérebro relacionadas ao controle do apetite e à recompensa”, afirma Juliana Andrade.
Impactos no peso e na saúde metabólica
Apesar de serem alimentos calóricos, as nozes não costumam estar associadas ao ganho de peso quando usadas para substituir lanches ultraprocessados.
“O que vemos é até uma melhora de marcadores metabólicos, como perfil lipídico e controle glicêmico, quando o consumo é feito de forma equilibrada”, explica a nutricionista.
Qual a quantidade ideal e quem deve ter cautela
A quantidade utilizada nos estudos varia entre 30 e 60 gramas por dia. Para a maioria das pessoas, cerca de 30 gramas diárias já são suficientes.
“É um punhado pequeno, mas nutricionalmente muito denso”, orienta a nutricionista.
Pessoas com alergia a oleaginosas devem evitar o consumo, e quem segue dietas muito restritivas ou tem dificuldade em controlar porções deve ter atenção.
As nozes são oleaginosas que oferecem diversos benefícios para a saúde feminina, com destaque para o equilíbrio hormonal, a saúde cardiovascular e a saúde óssea, especialmente durante a menopausa
Outros snacks com efeito semelhante
Além das nozes, outros alimentos também demonstram potencial para reduzir desejos alimentares.
“Amêndoas, castanhas, iogurte natural rico em proteínas, ovos, sementes e até frutas combinadas com oleaginosas apresentam efeitos parecidos”, diz Juliana.
Segundo a nutricionista, o ponto em comum é a presença de proteínas, gorduras boas e fibras, que ajudam a controlar o apetite e reduzir os famosos “beliscos” ao longo do dia.
Por Metrópoles